vaahtoa rulla harjoitus

Vaahtomuoviteloilla painostaa lihaksia, hajottaa sidekudoksen joka lisää jännitteitä ja laukaisee lihassäryt.

Harjoitus, nimeltään tuloaan, myös venyttää lihasten ja jänteiden, lisää joustavuutta, ja mukaan sertifioitu personal trainer Ashley Borden, voi auttaa sinua saamaan kaiken irti muita harjoituksia teet.

“Rolling out auttaa lisäämään liikkuvuutta ja liikerataa”, kertoo Borden, joka on työskennellyt Christina Aguilera, Mandy Moore, ja Ryan Gosling. Hän suosittelee teet näitä liikkeitä ennen liikuntaa. Odottaa tuntea epämukavuutta aluksi. Jos kipu on liian paljon, käyttää harvempaa tai jäykkä vaahto telalla.

Tämä siirto helpottaa kireys, joka kehittyy pakara ja lonkan flexors istumasta pitkiä aikoja. “Tunnet välitöntä helpotusta” Borden sanoo.

1. Istu rullan kanssa polvet koukussa, jalat lattialla, ja kädet takanasi, ranteet rivissä alla olkapäitä.

2. Nosta oikea nilkka vasemman polven yli.

3. Kallista oikea polvi kohti lattiaa, nosto vasemmalla glute pois vaahto rulla.

4. Pidä vaahtoa rulla alla oikealla glute, hitaasti siirrä lantiota edestakaisin. Tämä on mikro-liikkuvuus – rulla liikkuu ainoastaan ​​muutaman tuumaa. Yksi back-ja edestakaisin liike vastaa yhtä toistoa.

5. Toista 10 kertaa. Toista vastakkaisella puolella.

Vaahto rulla releases jännitystä neloset ja boosteja liikkeeseen lievittää kipua. “Lihaksia tällä alueella yleensä tiukka, tiukka, tiukka” Borden sanoo.

1. Lie alaspäin rullan kohtisuorassa alla reidet.

2. Prop itsesi ylös käsivarret, kyynärpäät alla olkapäiden ja jalkojen laajennettu suoraan takanasi.

3. Pidä pää linjassa selkärankaan, leuka työntää, kiristä your abs ja rentoutua varpaita.

4. kyynärvarret, ryömiä eteenpäin kunnes rulla on juuri yläpuolella kneecaps ja sitten ryömiä taaksepäin, kunnes rulla on alle reisien yläosat.

5. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.

Tämä hieronta kaltainen liikkua helpottaa olkapää ja selkäkipu.

1. Makaa selällään kanssa vaahtoa rulla alla lapaluiden.

2. Cradle päätäsi kevyesti kädet, tavoita ydin, ja nosta lantio hieman irti lattiasta, luoda suoraviivaisesti polvet olkapäitä.

3. Käytä jalkojen vipuvaikutus, hitaasti roll vaahto rulla ylhäältä lapaluiden omaan Lavan lähentäjälihakset (lihakset alaosassa lapaluiden noin jossa bändi Bran osuisi). Palaa alkuasentoon.

4. Toista 10 kertaa.

Etsi lisää artikkeleita, selata vanhoja numeroita, ja lue ajankohtaista “Magazine.”

LÄHTEET

Janet Hamilton, MA, RCEP, CSCS rekisteröity kliininen liikunta physiologis; käynnissä valmentaja, Atlanta.

Ashley Borden, sertifioitu personal trainer, Los Angeles.

Kun olet käyttäessään, sinun pitäisi laskea välillä …

Kun olet käyttäessään, sinun pitäisi laskea välillä …